잠은 단순한 휴식이 아니라 우리 몸과 마음을 재정비하는 소중한 시간입니다. 숙면을 취하지 못하면 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다. 대학병원 신경과 전문의들이 강조하는 , 수면장애 방지하는 10가지 수면 습관을 안내합니다.
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수면장애
1.숙면을 위한 10계명
①수면 환경 최적화
침실은 조용하고 어둡고 시원하게 유지하세요. 소음이나 빛, 온도 변화는 숙면을 방해하는 주요 요인입니다.
②수면 의식 만들기
잠자리에 들기 전 따뜻한 물로 샤워하거나, 편안한 음악을 듣거나, 가벼운 스트레칭이나 명상을 하는 것도 좋습니다. 따뜻한 우유나 허브차를 마시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
③수면 방해 요인 제거
카페인, 알코올, 니코틴은 수면을 방해하는 대표적인 물질입니다. 잠자리에 들기 전에는 이러한 물질 섭취를 피하고, 걱정거리가 있다면 잠자리에 들기 전 해결하거나 잠시 내려놓도록 노력하세요.
④규칙적인 생활 습관
낮에는 햇볕을 충분히 쬐고 규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이는 것도 중요합니다.
⑤침실은 수면만을 위한 공간으로
침대에서는 잠만 자는 것이 좋습니다. 책을 읽거나 TV를 보는 등 다른 활동은 침실 밖에서 하세요.
⑥항상 같은 시간의 수면과 기상
항상 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어난다.
⑦침대에 너무 오래 누워 있지 않기
잠이 오지 않는다면 억지로 누워 있는 것보다 잠시 침실 밖으로 나가 가벼운 활동을 하는 것이 좋습니다.
⑧침실 환경 정돈
수면등이나 시계, 전자기기 등 수면을 방해할 수 있는 물건은 치우는 것이 좋습니다.
⑨낮잠 줄이기
낮잠은 밤의 수면을 방해할 수 있으므로, 가능한 한 피하는 것이 좋습니다.
⑩아침 햇살 맞이하기
아침에 일찍 일어나 햇볕을 쬐는 것은 생체 리듬을 조절하는 데 도움이 됩니다.
2. 수면의 중요성
수면은 단순히 쉬는 시간이 아니라, 우리 몸과 마음이 회복되는 중요한 과정입니다. 잠을 자는 동안 뇌는 낮 동안 쌓인 정보를 정리하고 기억을 저장하며, 신체는 손상된 부분을 치유합니다. 수면 부족은 집중력 저하, 기억력 감퇴, 정서 불안 등 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다.
3. 수면 단계
수면은 여러 단계를 거치며 진행됩니다. 얕은 잠에서 깊은 잠으로, 다시 REM 수면으로 이어지는 과정을 반복하며 우리 몸은 필요한 회복 과정을 거칩니다. REM 수면은 꿈을 꾸는 시기로, 뇌가 활발하게 활동하며 정보를 처리하는 중요한 단계입니다.
4. 수면 장애
불면증, 코골이, 수면무호흡증, 기면증 등 다양한 수면 장애가 존재합니다. 다리 불안 증후군, 주기성 사지 운동증, 렘수면 행동 장애, 야경증, 몽유병과 같이 잠자는 동안 비정상적인 행동을 보이는 경우도 있습니다.
5. 불면증
잠들기 어렵거나, 잠이 쉽게 깨거나, 너무 일찍 일어나서 충분한 수면을 취하지 못하는 상태를 불면증이라고 합니다. 불면증은 단순히 잠을 못 자는 것뿐만 아니라, 낮 동안 집중력 저하, 기억력 감퇴, 피로감 등 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다. 만약 3주 이상 불면증이 지속된다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.
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마치며
[자료출처] 조선대학교병원 홍보 팜플렛
