봄철 기운이 없고 다이어트를 위해 제로 식품만 고집하고 계신가요? 건강을 위해 선택한 저당 식품과 단백질 보충제가 오히려 몸에 부담을 줄까 봐 걱정되시는 분들이 많습니다. 질병관리청이 제안하는 올바른 단백질 섭취법이 있습니다. 근육 빠지는 봄철, 단백질 20g 채우는 방법을 소개합니다.
제로 칼로리의 배신? 질병관리청이 알려주는 저당 식품
【1분 순삭】바쁜 현대인을 위한 핵심 포인트
① 줄이고 채우기
단순당과 나트륨은 멀리하고, 단백질과 식이섬유는 충분히 섭취하세요.
② 단백질 20g의 공식
매 끼니 닭가슴살 100g 또는 계란 3개 분량의 단백질을 챙기세요.
③ 보충제 주의
식사가 우선이며, 보충제 과다 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
④ 제로의 함정
0kcal라도 과식은 금물이며, 대체 감미료는 소화 불량을 유발할 수 있습니다.
⑤ 생활 습관
영양성분표 확인을 습관화하고, 규칙적인 운동을 반드시 병행하세요.
I. 봄철 활력 증진을 위한 식단 전략
■ 봄철 건강 관리 핵심 영양소 조절
① 혈당을 급격히 상승시키는 설탕, 액상과당 등 단순당 섭취를 최소화한다.
② 가공식품과 국물 요리에 포함된 과도한 나트륨 섭취를 제한하여 부종을 예방한다.
③ 근육 유지에 필수적인 단백질과 포만감을 주는 식이섬유 위주로 식단을 구성한다.
④ 불포화지방산이 풍부한 생선과 견과류를 섭취하여 혈관 건강을 개선한다.
II. 근감소증 예방을 위한 단백질 섭취법
■ 단백질 하루 권장량 및 섭취 주기
① 건강한 성인은 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질 섭취를 권장한다.
② 고령층의 경우 근력 저하 방지를 위해 매 끼니 약 20g의 단백질을 고르게 나누어 먹는다.
■ 단백질 20g 함유 식품 기준
① 육류 및 생선류는 손바닥 크기 한 토막(약 100g) 분량이다.
② 달걀의 경우 큰 것 3개, 두부는 한 모(300g)를 섭취하면 해당량을 충족한다.
III. 단백질 보충제 부작용 및 올바른 활용법
■ 보충제 선택 시 주의사항
① 식사로 영양분 섭취가 충분하지 않을 때만 보조적인 수단으로 활용한다.
② 과잉 섭취 시 신장 기능에 무리를 줄 수 있으므로 자신의 활동량에 맞춰 조절한다.
③ 제품 구매 전 당류, 나트륨, 첨가물 함량을 꼼꼼하게 비교하여 선택한다.
IV. 제로 칼로리 식품의 진실과 섭취 주의점
■ 저당 및 제로 표시 기준 확인
① 저당 제품은 100g당 당류가 5g 이하일 때 표기 가능하다.
② 제로 혹은 무설탕 표시는 당류가 0.5g 미만임을 의미하며 열량이 아예 없다는 뜻은 아니다.
③ 0kcal 표시 역시 100ml당 4kcal 미만일 때 사용되므로 과다 섭취는 피해야 한다.
■ 대체 감미료 섭취 시 유의사항
① 인공 감미료를 한꺼번에 많이 먹으면 복부 팽만감이나 설사를 유발할 수 있다.
② 제로 음료에 의존하기보다 깨끗한 물이나 무가당 차를 마시는 습관을 들인다.
V. 한국인을 위한 식생활 지침 및 운동 병행
■ 균형 잡힌 식습관 실천
① 특정 식품군에 치우치지 않고 곡류, 채소, 단백질을 골고루 섭취한다.
② 조리 시 기름 사용을 줄이고 음식은 개인 그릇에 덜어 먹는 위생적인 습관을 갖는다.
③ 만성 질환이 있는 경우 반드시 의료진과 상담하여 맞춤형 식단을 구성한다.
④ 주 150분 이상의 유산소 운동과 주 2회 근력 운동을 병행하여 신체 기능을 강화한다.
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